2015年12月11日

糖質制限で食べていいもの

ここ最近、取り留めもなく書くことが多かったので
糖質制限で食べていいものを、ここにまとめておきます。

食べていいもの…肉、魚介類、卵、チーズ、ナッツ類、スルメ(あたりめ)、納豆
アボカド、海藻、きのこ、こんにゃく、みそ、バター、ラード、醤油、マヨネーズ
岩塩・海水塩、えごま油、亜麻仁油、しそ油、日本茶

どちらでもないもの…豆腐、野菜、オリーブオイル

少量にしておいた方がいいもの…フルーツ、ハム・ベーコンなどの加工肉
イモ類、カボチャ、玄米、そば、豆類、トウモロコシ、植物油、ココナッツオイル
みりん、食塩、焼酎、ワイン、コーヒー、紅茶

食べてはいけないもの…砂糖、果糖ブドウ糖液糖、人工甘味料、蜂蜜、黒糖
お菓子全般、野菜ジュース、缶コーヒー
、パン・パスタ・うどんなどの小麦製品
白米、牛乳、ビール、日本酒、梅酒、カクテル

一般的にいわれている糖質制限よりは細かい、かもしれません。
まずは色付きを重視するのが良いと思います。

ココナッツオイルは、中鎖脂肪酸を多く含んでおり
体内で速やかにエネルギー源として使用されるため
脂質不足の人にとっては、一気に体調を良くしてくれることもあります。

しかし一方で、環境ホルモンに似た作用があるとされ
性ホルモンの乱れにつながる恐れもあるようです。

一般的には、ココナッツオイルはアンチエイジングに有効、といわれており
糖質制限開始当初の身体のだるさに対しては効果的、かもしれませんが
長期的に摂り続けるのは、リスクの方が大きいように思います。

日本茶については
含まれているタンニンが、食物中の鉄を排出してしまうため
食後1時間以上空けてから飲むようにした方が良いと思います。
日本茶をよく飲む人が、鉄欠乏性貧血になった
という話も聞いたことがあります。

いろいろ書きましたが、完璧な食事というのは存在しない
と思いますので、参考程度ということで。
甘いものやコンビニで買えるものは、ほぼアウトです。

基本的には、食べてはいけないものを避けつつ
食べていいものを優先的に(←「絶対」ではなく)栄養補給
していけば良いかと思います。

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節約や、女性において鉄・タンパク質・脂質の摂取は
糖質制限に慣れるまでは難しいかもしれません。
それ以外では、オメガ3脂肪酸の摂取に工夫が必要です。

オメガ3脂肪酸は、不飽和(酸化しやすい)脂肪酸のため
EPA/DHAの摂取できる魚は、痛みが早くなっています。
α-リノレン酸の摂取できるえごま油、亜麻仁油、しそ油も
酸化しやすいため、1か月以内に使い切ること、とされています。

慢性炎症で痩せにくくなっている人や
アトピー、自己免疫性疾患などのある人にとって
炎症を抑える働きのあるオメガ3脂肪酸は
積極的に摂取した方が良いと思いますが
なかなかいい方法がなく、わたしも試しに買ったえごま油を
何度か期限切れにしたことがあります。

サプリは利用できないかと探していましたが
同じ医局の先輩にこちらを勧めていただきました。

EPA&DHA


オメガ3とオメガ6はバランスが大事なので
サプリは過剰摂取には気をつける必要がありますが
基本的に、現代人は炎症を促進するオメガ6脂肪酸過剰になっており
意識的に摂取しないと、バランスが悪くなってしまいます。

袋から出してみるとこんな感じです。

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EPA/DHAの酸化を防ぐのはもちろん
粒が小さく非常に飲みやすいので毎日飲む分にも助かります。
抗炎症作用は、がん予防にも効果が期待できるので
しばらく続けてみます。

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posted by ted at 14:02| Comment(0) | 糖質制限ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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